こんにちは！就労継続支援B型かなうラボ利用者のcocomiです(*’ω’*)
最近はもうすっかり寒くなり、体が冷える日が多くなってきましたね💦
そして寒い冬にはやっぱり温かいお風呂が恋しくなりませんか？
私もお風呂は大好きで、湯船に入る時は、携帯を持ち込んで、音楽や、動画を見ながら入浴しています(#^.^#)
そんな入浴も、たった1℃の違いで、お風呂の入った時の血流や、自律神経の反応は変わります。40℃のお湯でリラックスするのと、41℃のお湯でしっかり温めるのでは疲労回復や睡眠の質にも差が出るのです!(^^)!
ちょっとした温度差を意識するだけで、体の調子が変わってきます。
本日は、入り方を工夫するだけで疲れが取れる入浴法を、
温泉療法専門家／早坂 信哉 （はやさか のぶや）先生のお話をもとに、皆さんにご紹介していこうと思います。
１・早坂先生とは
早坂先生は、温泉療法専門家でありながら、内科医でもあり、医学の面からみてもお風呂は健康ツールとしても役立つアイテムだそうです。
実際に先生のチームで65歳以上を対象にデータを取ったところ、毎日お風呂に入る人は、そうでない人に比べて、要介護リスクが29%（3割）減ったそう。毎日正しくお風呂に入ることで、要介護リスクの軽減だけでなく、血流や、疲労回復、リラックス効果、睡眠の質の向上など、心と体の両方に嬉しい効果が得られます。
夏冬問わず、湯船に入る方は、介護にならず元気に長生きできることが分かってきたそうです。
そんな健康になるはずの入浴。
多くの人は間違った入浴法を知らずに行ってしまいがちです・・・
なので、ここからは、早坂先生がオススメする「最高の入浴」方法をご説明いたします！
２・自律神経の働きは入浴でコントロールできる
入浴の自律神経への影響
項目 41℃～42℃の熱いお湯 38～40℃のぬるいお湯
（交感神経が優位） （副交感神経が優位）
自律神経 交感神経を刺激 副交感神経を刺激
心臓 促進 → 抑制
胃腸 抑制 → 促進
血圧 上昇 → 下降
発汗 促進 → 抑制
筋肉 収縮 → 弛緩
体の状態 興奮状態 → リラックス状態
適した目的 活動・戦闘姿勢 → リラックス・休憩
このように、表にしてみると、
朝シャキッとしたい時＝42℃前後の短時間入浴
夜・寝る前・疲労回復＝38~40℃でゆっくり入浴
するのがいいことが分かります。
３・湯船に入ることによる3つの作用
湯船に入ることで
| ①温熱作用 ②浮力作用 ③水圧作用 |
の3つの作用があるそうです。
①温熱作用
お風呂に入ると体が赤くなるのは、皮膚の中にある毛細血管がひろがるため血流が良くなるというのがお風呂の最大のポイント。
血流が良いと、体中の細胞の老廃物など人間の体に必要ないものを流してくれる。そうすることにより、疲れが取れて毎日調子よく生活が出来るようになる。また、体が温まると、神経過敏が抑えられ、結果として慢性の痛みが取れる。
ただ気を付けたいのは、温度が1度違うことによって体（自律神経）に影響する効果が変わってくるのだそうです。
②浮力作用
60㎏の人が、湯船に肩までつかると、体重が約10分の１になって、6㎏になるそうです。
その為、普段体が支えている部分が6㎏まで減るので、体が楽になり、筋肉がその分緊張しなくて済むので、足腰の負担が軽減されて、リラックス効果が大きい。
③水圧作用
夜になると、どうしても足先に血液がたまってしまうので、足がむくみますが、湯船に入ることで、水圧で締め付ける効果により血液が心臓に戻ってくるという事が起こります。結果として、血液の流れが良くなってくる（血流改善になる）
４・そもそも疲れとは？
→体内の細胞が活動した後の燃えカスの蓄積（老廃物・二酸化炭素・炎症物質）
→自律神経の疲れ（交感神経の過剰興奮）外から色々な刺激を受けると、疲れてくるので脳も疲れてくる。
→筋肉の緊張の継続
このようなことが原因で体が疲れてしまうのだそうです。
では、どのように入浴すれば疲れが取れるのでしょうか？
５・重い疲れを取る5つの入浴方法
①温度は40℃→副交感神経が刺激される温度。
②半身浴ではなく全身浴→温めの効果を考える。
③浸かる時間は10〜15分→血流が改善されて温熱効果も得られる時間
④入浴剤の活用→温熱効果を高める
⑤湯上りは、温熱効果を逃がさない→せっかく得られた効果と血流改善効果なので、すぐに冷まさず体を保温するようにする。
先生は、お風呂上りに体を拭いた後、毛布にくるまって寝ると案外気持ちよく、ゆっくり眠れるそうです(#^.^#)
それからもう一つ大事なことは、「入浴」と「睡眠」には深いつながりがあって、人の体は、「体温が下がってくると眠くなる」という性質を持っているので、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、体がほてって眠れなくなってしまうため、睡眠の90分前に入浴するのがベスト！
90分前に入ると、温まった体温が、丁度下がり、良い睡眠に繋がるというのが、色々な研究からわかっている事なのだとか!(^^)!
ぐっすり眠ることで、疲れを取るという事に繋がっているんですね♪
６・症状タイプ別入浴方法
①【高血圧気味の人】
・40℃までのお湯に10～15分
・炭酸系の入浴剤の活用
42℃以上になると交感神経が刺激されて、血圧をあげてしまう。
湯船に入る前に、沢山お湯を体にかけてからゆっくり湯船に浸かる。
②【肩こり/首】
・筋肉の収縮が原因なので、肩までしっかり浸かる。息苦しくないようなら気になるところまで湯船に浸かって温めるのが大切。首の場合はシャワーで首を温めてあげるのも良い。
③【不眠】
・タイミングとして就寝の90分前
④【胃の痛み/胃の不快/便秘】（ストレスで胃が痛い場合）
・ストレスがかかると、多くは交感神経が強く刺激され胃腸の働きが悪くなってしまう。 副交感神経を刺激する入り方をして、胃腸の働きを調整してあげる。
⑤【神経痛】
・温めて神経の過敏性を抑える。
ただし、温め過ぎることが注意点なので、ぬるま湯で温める。
⑥【アトピー性皮膚炎/乾燥肌スキンケア】
・40℃までのお湯に10～15分
・42℃以上には入らない→入ってしまうと乾燥が進み、かゆみが増す！
・長時間入らない→保温成分の流失。
・出浴後10分以内の保温→このタイミングで保湿を。
７・まとめ
寒い季節こそ、毎日の入浴が体と心の回復にとても大切。
お湯の温度や入る時間を少し意識するだけで、自律神経が整い、疲れの取り方が大きく変わってきます。
夜は38～40℃で10～15分ゆっくり浸かり、寝る前の入浴を心掛けることで、
ぐっすり眠れて翌朝もスッキリ✨
症状に合わせた入り方や、湯冷めしない工夫も取り入れて、この冬は”最高の入浴法”
で元気に過ごしてみてください♨️
最後まで読んでいただきありがとうございました。!(^^)!
また次のブログでお会いしましょう🎵
