こんにちは！
就労継続支援B型事業所かなうラボ利用者の ちょびっと です。
Web制作コースと事務・ライティングコースに所属している49歳のITエンジニアです。
実は私、最初はただの「疲れ」だと思っていたんです。
でも気づけば、椅子に座っているだけでも違和感が出るようになっていて……。
私のこの体験談の続きは記事の最後の「まとめ」でお話しするとして、今回はビジネスパーソン向けにヘルニアの原因・症状・治療法・予防方法を分かりやすく解説します。
腰の痛み
椎間板ヘルニアは、長時間のデスクワークや重い荷物の持ち運びなどによって起こる代表的な腰痛疾患です。
近年は手術だけでなく
- 保存療法
- リハビリ
- 内視鏡手術
など治療法が進化し、多くの患者が改善しています。
背景
日本では腰痛は非常に多い症状で、40歳以上の約3人に1人が腰痛を経験していると言われています。
椎間板ヘルニアはその原因の一つであり、人口の5〜10％程度が一度は経験する可能性があるとされています。
また、日本では年間 約15万人が発症していると推定されています。
ヘルニアとは何か？
椎間板は、背骨（脊椎）の骨と骨の間にあるクッションの役割を持つ組織です。
椎間板の中心には
髄核（ずいかく）
という柔らかいゲル状の物質があります。
加齢や姿勢の負担によって椎間板が傷むと、髄核が外側に飛び出し、神経を圧迫することがあります。
これが
椎間板ヘルニア
です。
神経が圧迫されることで
- 腰痛
- 足のしびれ
- 坐骨神経痛
などの症状が起こります。
主な症状
| 痛みの場所 | 症状 |
|---|---|
| 腰 | 鋭い痛み・鈍い腰痛 |
| お尻・脚 | 坐骨神経痛（脚に広がるしびれ） |
| 日常生活 | 長時間の座位・立位で痛み |
ただし、画像でヘルニアが見つかっても 症状が出ない場合もあります。
主な治療法（2026年時点）
椎間板ヘルニアの治療は、症状の程度によって段階的に選択されます。
保存療法（最も一般的）
多くの患者は手術をせずに改善します。
主な治療
- 消炎鎮痛薬
- リハビリ
- ストレッチ
- コルセット
数週間〜数ヶ月で症状が軽くなるケースも多くあります。
神経ブロック注射
痛みの原因となる神経周囲に麻酔を注入し、
痛みを軽減する治療
です。
椎間板内酵素注入療法（ヘルニコア）
椎間板に酵素を注入し、
髄核を縮小させて神経圧迫を軽減
する治療です。
比較的新しい治療で、日本でも保険適用されています。
手術療法
以下の症状がある場合に検討されます。
- 強い神経痛
- 歩行困難
- 排尿障害
- 保存療法で改善しない場合
近年は
内視鏡手術（微小切開手術）
が主流となり、身体への負担が少なくなっています。
治療の成功率（研究報告の目安）
| 治療方法 | 改善率の目安 |
|---|---|
| 保存療法 | 約70〜85％ |
| 内視鏡手術 | 約80〜90％ |
| 椎間板摘出術 | 約80％前後 |
ただし、椎間板ヘルニアは再発する可能性がある疾患のため、治療後の生活習慣が重要です。
再発防止のための生活習慣
正しい姿勢
- 背筋を伸ばす
- 椅子の高さを膝90°にする
- モニターを目線の高さにする
定期的な休憩
デスクワークでは
30〜60分ごとに立ち上がる
ことが推奨されています。
体幹トレーニング
再発予防に重要なのが
体幹筋の強化
です。
椎間板ヘルニアの再発防止には、体幹（腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉）を鍛えることが重要です。
体幹が安定すると、腰椎への負担が減り、腰痛予防につながります。
ここでは、初心者でも取り組みやすい代表的な運動を紹介します。
プランク（体幹全体を鍛える基本運動）
プランクは、腹筋・背筋・肩周りを同時に鍛える体幹トレーニングです。
やり方
- うつ伏せになる
- 肘を肩の真下に置く
- つま先を立てて体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ
ポイント
- 腰を反らさない
- お腹に力を入れる
- 呼吸を止めない
目安
20〜30秒 × 3セット
慣れてきたら 1分程度まで延ばすと効果的です。
ブリッジ（腰とお尻の筋肉を強化）
ブリッジは、腰椎を支える 臀筋（お尻の筋肉）と背筋 を鍛える運動です。
やり方
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げる
- 足を肩幅に開く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝まで一直線にする
ポイント
- 腰ではなく お尻の筋肉を使う意識
- ゆっくり動かす
目安
10回 × 3セット
ドローイン（インナーマッスル強化）
ドローインは、腹横筋という腰を安定させるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
やり方
- 仰向けまたは立った状態で行う
- お腹をへこませるように力を入れる
- その状態をキープ
ポイント
- 呼吸は止めない
- 腰を反らさない
目安
10秒キープ × 10回
デスクワーク中でも実践できる運動です。
キャット＆カウ（腰の柔軟性を高める）
背骨の柔軟性を高め、腰の負担を軽減するストレッチです。
やり方
- 四つん這いになる
- 背中を丸める（猫の姿勢）
- 背中を反らす（牛の姿勢）
- ゆっくり繰り返す
目安
10回 × 2〜3セット
トレーニングを行う際の注意点
体幹トレーニングは、無理をすると逆に腰を痛める可能性があります。
次の点に注意してください。
- 痛みが強いときは行わない
- 反動をつけない
- 毎日少しずつ継続する
特にヘルニアの症状が強い場合は、医師や理学療法士の指導を受けてから行うことをおすすめします。
実践の目安
おすすめの運動頻度
週3回程度
1回あたり 10〜15分程度 でも効果があります。
継続することで、腰を支える筋肉が強くなり、ヘルニアの再発予防や腰痛の軽減につながります。
専門用語
髄核（ずいかく）
椎間板の中心にあるゲル状の組織。衝撃吸収の役割を持つ。
坐骨神経痛
腰から脚にかけて広がる痛みやしびれ。
まとめ
私自身20代の頃に、重い荷物を運ぶ仕事をしていたため、だんだんと腰に痛みが生じましたが、
耐えきれないほどではないことから、痛みを無視して生活を続けてまいりました。
しかし、デスクワークの仕事に変わったことで、痛みがどうしても気になってしまうようになり
病院でMRI検査をしたところ、椎間板ヘルニアと診断されました。
今でも治ることなく、デスクワークで椅子に座っているだけでも鈍い痛みを抱える毎日です。。
椎間板ヘルニアは、デスクワークが多い現代人に増えている疾患です。
しかし
- 保存療法
- リハビリ
- 内視鏡手術
など治療法の進歩により、多くの患者が改善しています。
大切なのは
- 正しい姿勢
- 定期的な休憩
- 体幹トレーニング
を習慣化することです。
CTA（次のステップ）
セルフチェック
- 痛みの場所
- 痛みの強さ
- 発生時間
をメモしましょう。
症状が続く場合
整形外科で
- MRI
- 神経学的検査
などを受けることをおすすめします。
日常生活改善
毎日の習慣
- 姿勢チェック
- 週3回の体幹トレーニング
- 1日5分ストレッチ
これだけでも腰痛予防に効果があります。
以上、
就労継続支援B型事業所かなうラボ利用者の ちょびっと でした。
最後までお読みいただきありがとうございました！
