こんにちは、就労継続支援事業所かなうラボ利用者のcocomiです!(^^)!
本日は「やる気が出ないな～」とか「集中力が続かない」なんていう人向けに、
オンライン学習サービスの講義内容の紹介をしていこうと思います♪
「だらだら気分」を一瞬で変えていくスイッチの入れ方についてのお話しです!(^^)!
そしてもう一つ、緊張してしまう場面で簡単に、また今まで聞いたことがない方法で一瞬で緊張をほぐす方法をご紹介いたします(*’ω’*)
私自身も、日々在宅ワークをしていると、「今日は休みたいなぁ」とか
「なんだかやる気が出ないなぁ」「集中力も続かない」なんて思うことが多々あります💦そんな時、オンラインサービス学習で受けられる講義を視聴していて今の私にぴったりの講義がありました!(^^)!
１・まずは結論
目標実現の専門家・メンタルコーチの（大平信孝）先生によると、ポイントは「自己効力感」自己効力感が高いと、「行動のメリットに意識が向き、目標や、日常の課題に前向きに取り組めるようになる」のだそうです♪
２・自己効力感とは？
どういう力かというと、誰しもが夢や目標を持っていると思いますが、「自己効力感」が高い人はその「目標をかなえる力が自分にはある！」という思いを信頼できている。そういう状態の事を言うらしいのです。
疲れた時などやる気がなくなってしまいますよね、そんな時それを律するのではなく、何か行動する前のメンタル状態を良いほうに持っていくという感じ。
自己効力感が高い人は→行動をすることの意味をメリットのほうに持っていく。
「うまくいったらどうしよう？」「目標実現するとこんな風に喜んでもらえる！」
「こんないい展開が待っている！」みたいな形で、行動する前からワクワクする、ちょっとポジティブになるような、やれそうな気がする。と思うように気持ちを持っていくことを大切にしている。
逆に低い人は→行動から遠ざかってしまう。何故かと言うと、行動することに対してデメリットのほうに意識が向いてしまう。行動したとして「上手くいかなかったらどうしよう？」「恥をかいたらどうしよう」などに意識が向いてしまってなかなか行動につながっていかない。
３・自己効力感を高める方法（ポイントは行動する前！）
とてもシンプルで、コントロールゾーンにフォーカスしていくという事。
コントロールゾーンとは、私たちの身の回りには、自分の感情など「コントロール出来ること」と、天気や、他人の気分など「コントロール出来ないこと」があります。自己効力感を高めるには、まずコントロールできることに意識を向け、積み上げていくことが大切です。
そしてコントロールゾーンに意識を向けることで、自分が決めた行動や、態度に集中しやすくなります。
（例）
| コントロール出来る事 | ・自分の行動・自分の緊張感 |
| コントロールできない事 | ・天気・家族や仲間の機嫌 |
このようにコントロールできることに意識を向けて、「自分が決めたことを実行する。」というサイクルを、コントロールゾーンにフォーカスして積み上げていくと、「自己効力感」がじわじわと上がっていくのだそうです♬
一方で、コントロールできないところに意識を向けすぎてしまうと、「また上司が～」とか
「家族が〜」みたいな形で、自分の意識が下がってしまいがちになりネガティブなほうになってしまう。
簡単に言えば「自分のご機嫌をたくさんとってあげる」事が一番です♪
４・3つの緊張スイッチ
ここで言う『スイッチ』とは、心や体の状態を、一瞬で切り替えるための工夫の事です。照明のスイッチのように、押すだけで状態を切り替えられるイメージです。
「だらだら気分を一瞬で変えていくための３つのスイッチ！」「簡単にできる緊張のほぐし方！」をご紹介します(^^♪
①ゆるめるスイッチ
→がちがちに緊張しているとき、その緊張を少し緩めてあげることをオススメします(*’ω’*)
管弦楽器に例えると、弦が張りすぎているといい音が出ないことが有ります。その弦を適度な張り具合いにしてあげることで良い音が出るように、人でも緊張しすぎると良いパフォーマンスが出せないことが多いのです。
なので、極度の緊張をほぐして、適度な緊張感にしてあげることがオススメです(#^.^#)
（例）
何か発表があった時、ドキドキしているときなどは
「手を思いっきりグーと力を入れて握り、その後ファーとゆるめてあげる」
※ドキドキして心拍数が上がっているときに自分で意識的に力を入れてもっと心拍数を高めてしまう。いったん高めたら自然に下がっていくので丁度良くなって緊張がほぐれていく。
（例）
苦手な人に対応するとき
その人の背景を「オレンジ色」でイメージする。色彩心理学を使っている。
※オレンジ色って柔らかいイメージがあって、背景にオレンジ色を置くことでその方の事を少し優しい目線で見れるという効果がある。
②かためるスイッチ
→「最近ダラダラしているなぁ」と思ったら、かためるスイッチ（引き締めスイッチ）を入れてあげる。
（例）
制限時間を”短く・逃げられない形”で切る
25分のタイマーをかけて「完成度60%で止める」
※だらだらの最大原因は「時間が無限にある感覚」なのであえて自分に期限を決めてあげることがオススメ。「終わらせる」より「止められない状況を作る」のがコツ。
（例）
「今日の自分に課す１ミッション」を決める
「今日は”逃げないで１投稿”をかく」
「未完成でもいいから今日はここまでやる」
※ToDoリストでも良いのですが、あえて今日の自分にミッションを与えて、少し緊張感というスパイスを与えてあげること。
このToDoリストは私自身も使っていて、「今週は、何日までに～をしよう」と目標を決めて、毎日のスケジュールをToDoリスト化にして、毎朝見るノートに貼っています(^^♪
作業開始の前に必ずチェックをして、その日のノルマみたいなものを自分に言い聞かせる感じです(#^.^#)」そうすることで、以前より、作業がこなせるようになりました🎵
③切り替えスイッチ
→長時間の作業や、「あれもこれも」とやることが沢山あって頭が疲れた時は、切り替えスイッチを入れてあげる。集中力ってとても大切で、仕事以外でも「本を読むとき」「人とコミュニケーションをとる時」そんな時でも簡単に切り替えるスイッチの方法は！
（例）
やることがいっぱいで、「あれもこれも」と、こんがらがってしまった時。
先ずは「考える」を止めて（５分間）全部書き出す。
「やる事」「気になっている事」「不安」「これ間に合うかな…..」みたいな独り言でもOK
※頭にあるものを、良い悪いに関係なく順番に紙やメモに全部書いてみる。
目的は”整理じゃなく頭を空っぽにする”事。書き終わった時点で脳の負担はかなり下がるので、頭がスッキリする。
（例）
長い時間の作業で集中が途切れそうな時
頑張りすぎて集中力が切れそうなときは、お腹をへこませて姿勢を正す！
※実際にメンタルをどうにかしようとするよりは、体の状態を変えてあげること。
お腹をへこませようとすると、自然と姿勢が正される。お腹をへこませるシンプルな動作で背筋が通り、背骨に通っている沢山の神経を刺激し血流もよくなる。
「他にも少し立ってみる」「背伸びをしてみる」でもOK🎵
自分の緊張状態が下がっていると、ネガティブな情報が入ってきやすい。そうすると愚痴っぽくなってしまい、つい他人のせいや環境のせいなど他責になってしまう。
他責になると、最初にお話ししたような、自身でのコントロール外に意識が向いてしまうことになるので、疲れたと思う時こそ、主体的に自分の意志でちょっと工夫してあげる。（コントロールゾーンにフォーカスしている状態を意識的に作ってあげる）
＝自己効力感が高まるという事(*’ω’*)
５・セルフイメージを上げたいとき
（最高の自分で仕事を始めたいとき）
→胸を開いて最高に輝いている自分を想像して、チョット胸を張って歩いてみる！
遊び心を持ちながら「姿勢だけでも正してみる。」でも大丈夫。
（オフの時間から仕事モードへ切り替えたいとき）
→始業開始前から、「仕事が終わった後に、どれ位出来ていたかなどを、前もって頭の中にアウトプットをしてゴールをイメージする。」
※いいイメージを作っておくと、自然と仕事モードに切り替わる。
今日一日が予定通り終わったら、「お寿司を食べよう！」「デザートを食べよう」
「自分へのご褒美に何しよう？」でも一つの励みになるのでおススメです!(^^)!
（気分よく一日をスタートしたいとき）
→朝目覚めが悪いときは、「マイオープニングテーマ」を聞く。
※音楽の力を借りて、一日が気持ちよくスタート出来るような楽曲を聞いて心を高める♪
→逆に心を落ち着けたいときには、ゆっくりした音楽を聴いたりするのもおすすめ(#^.^#)
私自身も、毎日リラックスできるBGMを流しながら作業しています。そのスタイルが自分にとっていい状態で作業ができる一つのアイテムです(*’ω’*)
６・まとめ
今まで色んなスイッチの方法をご紹介してきましたが、皆さんはどのスイッチが自分に合いそうだと思いますか？
私は意外だな、新しい発想だなと思ったのは、緊張した時に意識的に力をこめる
というところでした。実際自分でも試してみたのですが、ちゃんと効果があったように思います。対人関係で、最初緊張したのですが、ぐ〜っと両手に力を込めて離してみると、自然と動悸が緩やかになる感覚がありました!(^^)!
良かったら皆さんもどれか一つでも参考にしてやってみてくれたら嬉しいです(#^.^#)
最後まで読んでいただきありがとうございました。
また、次のブログでお会いしましょう🎵
