こんにちは！
就労継続支援B型事業所かなうラボ利用者のマラカスです。
今回のブログでは、
今まで取り上げてこなかったのですが自らの障害について触れていきます。
気分が沈み、落ち込んでしまっているとき（うつ状態）の乗り越え方を、大きく４つに分けてご紹介したいと思います。
それでは早速今回の本題、の前にまずは双極性障害についてお話していきます。
双極性障害って何？
双極性障害とは、
気分が高揚、ハイテンションで活動的になる「躁（そう）状態」
と
気分が沈み、ふさぎ込んでしまう「うつ状態」
この２つを繰り返す脳の障害です。
以前は躁うつ病とも呼ばれており、約１００人に１人が発症すると言われております。
主な症状と特徴
症状
躁状態では
・睡眠不足でも活動的、または不眠不休で活動
・ずっと喋り続ける（多弁）
・高額な買い物やギャンブルに熱中してしまう
・気性が荒くなってしまう
逆に、うつ状態では
・抑うつ状態
・気力、食欲の低下
・不眠や過眠などの睡眠障害
などが挙げられます。
特徴
躁状態とうつ状態が交互にやってくるため自身のテンションの波についていけず、疲れてしまいがちです。
短期間でコロコロとテンションが変わるため周りの人もついていけないことがあります。
また、双極性障害には
激しい躁状態のある「Ⅰ型」と
軽い躁状態（軽躁状態）の「Ⅱ型」
の２種類があります。
今回私がお話しするのはⅡ型の双極性障害についてです。
マラカスの双極性障害（Ⅱ型）はこんな感じ
双極性障害の１つとっても症状は人それぞれかと思います。
ですので、前提として私の躁状態とうつ状態をお伝えしたいです。
躁状態の時
まず躁状態では自分で躁状態とあまり気付けません。
ようやくうつっぽい感じが回復してきたな～！という感じです。
最近精神科の先生に言われたのですが
私は基本のテンションが低いみたいで、躁状態でやっと他の人のちょっと調子良い！の程度らしいです。
なので私の躁状態は『普通に近づいた』が正解の様です。
ちょっと悲しい；；
行動意欲が湧いて毎日お風呂に入れたり、髪も乾かせます。
創作意欲も湧いてイラストを描いてみようと思えたり、
色々なことにおいてアイデアが溢れてとまらない！といった感じです。
私はよく眠るのですが（１日１０時間ほど）、その睡眠時間が５時間を切っても活動できる時期は躁状態だと思える一つの指標になっています。
人によっては１日５時間睡眠がデフォルトだよって方もいると思いますが・・・
もっと酷いと丸１日寝ずに作業をしたり、一切仮眠をとらないまま遠出したりします。
うつ状態の時
次にうつ状態の時です。
うつ状態はわかりやすく落ち込んで活動意欲が一切湧きません。
人生に無駄に悲観的になったり、焦燥感に押しつぶされそうになります。
作業もままなりませんし、お風呂に入るのも１週間に１回が限界です。
それでも頑張って入っている方なのですが、酷いときは２週間に１回くらいしか入れません。
１回のお風呂でシャンプーを３回します😂 もっと洗うこともありますが
髪は乾かせたら上々といった感じです。
夜眠って昼に起きて、しばらくぼーっと椅子に座ってまた眠り、夕方に起きて夜ご飯を少し食べてそのまま眠ります。
先ほど書いたように私はよく眠るのですが、うつ状態の時は１日２０時間弱眠っています。
１日のうち数時間しか起きて活動できません。
誇張なくほとんど毎日眠って過ごすので、体力は落ちる一方。
私のうつ状態に欠かせないルーティン
そんな私のうつ状態のときに必ずやるルーティンや心持ちがあります。
ハードルの低い順に紹介していくので
同じく双極性障害でお悩みの方や、身近に双極性障害の方がいる方、双極性障害でなくともうつ病の方の参考になれば幸いです🍀
手を洗う
意外に思う方が多いかと思いますが、お風呂に入れない時でも手だけ洗うと少しだけスッキリします。
今日もお風呂入れそうにないな・・・なんて落ち込む気分も少しだけ晴れます。
実際手洗いには、不安や罪悪感を低減し気持ちを切り替える効果があると科学的に証明されているそうです。
なのでハードルを下げたメンタルのお風呂と思って私は手洗いをすることがあります。
窓を開けて換気
簡単に部屋の換気を行います。
どんよりした空気を入れ替える気持ちで窓を少しだけ開ける。
たったこれだけです。
窓を開けるのすら億劫だよ・・・という方はカーテンを開けるところからやってみましょう！
少しでも日の光を浴びることが大切だったりします。
外に出なくても、外の空気を入れることで実質外に出たようなものだ、という気持ちも大切です。
音楽を聴く
次に、なんでもいいので音楽を聴きます。
気分が落ちているときは音楽すらもノイズに聞こえがちなのですが、窓を開けて換気までできていると音楽を聴いていても苦になりません。
好きな音楽を聴けるとさらに良いですね！
アップテンポな曲（ポップ・EDMなど）は聴くことで脳内でドーパミンを分泌してくれる働きがあります。
逆にスローテンポな曲（バラード・チルなど）は聴くことでストレスホルモンの減少を促し、血圧や心拍数が安定することが科学的に証明されています。
無心で聴いていても途中から心をノリに乗せる感じで音楽を聴く感覚があります。
私は主にアップテンポな曲を聴くことの方が多いです。
自分を責めない・許す
実はここが一番難しかったりしますが、一番大切なことです。
・寝すぎちゃった・・・💧
・またお風呂に入れなかった😢
・今日やるべきことができなかった💦
↑全て責めずに許す！
許すことが難しい場合は、責めないことだけでも十分です。
私の場合日記を書いているので、日記にこれでいいんだよ～などと自分を肯定してあげる言葉を書いたり、口に出して今日はこれでいい！と宣言します。
その日がどんなにダメダメであっても別に今日はこれで良し！とする精神です。
これが許しの第一歩だと思います。
終わりに
病気や障害には、治るもの、治らないものがあります。
もちろん治らないものは一生涯付き合っていくものになります。
また、完治までいかずとも症状が改善するものもあるように様々な病気や障害があります。
一概にこれが正解とは言い切れませんが、以上が私なりのうつ状態の乗り越え方でした。
意外だったもの、ハードルの高いもの、簡単かもと思えたもの、人によって感じ方もそれぞれだと思いますがいかがだったでしょうか？
前回のブログとはまた毛色の違った内容になっていますが、こういった内容のブログも今後書いていけたらと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。
それでは今回はこのような感じで
”双極性障害Ⅱ型のうつ状態の時ルーティン”についてのご紹介でした。
最後までご覧いただきありがとうございました！
