「筋トレのやる気スイッチを入れる」

こんにちは！就労継続支援B型事業所カナウラボのゆうです😄今回の記事のタイトルは「筋トレのやる気スイッチを入れる」です。

今回も私が普段カナウラボで行っている日頃の業務のアウトプットをしていきたいと思います(^ ^)

それでは早速本編の方に入っていきましょう😀

今回は筋トレのやる気スイッチを入れるというテーマで記事を書いていきたいと思います。今回のゴールといたしまして、効率の良い自宅でのトレーニングの方法と習慣化するにはどうしたらいいかということをやっていきたいと思います。

今日の講義の構成は本日は第一回目なので、目標設定の仕方を講義でやって、トレーニングは上半身の胸の筋肉、お腹の筋肉、脚の筋肉。これを体力チェックをして、その部位ごとにスロトレ、エキセントリックトレーニング、ソクトレをやっていきたいと思います。

まずは体力チェックです。皆さんも一緒にやってこの回数をメモしておいてください。２ヶ月後どれくらい伸びているのかというのをやれたらいいと思います。

まずは胸のトレーニングです。腕立て伏せなんですけど、自信のある方は膝をつかずにやってみてください。自信の無い方や女性の方は膝をついて行なってください。

ポイントは肩幅より少し広めに手を置いて、肩から膝までが一直線のまま下げていきます。肘は外側に開きます。これを３０秒間でできるだけ行います。しっかり深く速く行なってください。

次は腹筋の体力チェックです。同じように３０秒間で何回できるか計っていきます。上を向いて寝て頭の後ろに手を置いてください。できるだけ足は床から上げずに固定するようにしましょう。

次は下半身の体力チェックです。バーピージャンプというのですが、両手を床についてしゃがんで両足を後ろに下げて伸ばしてジャンプしてしゃがむという動作を繰り返します。ここまでが体力チェックです。

続いて目標設定の講義です。ビジネスの目標設定などでよくでてくるのですがSpecific（具体的である）・Measurable（計測可能である）・Achievable（達成可能である）・Realistic（現実可能）・Time-bound（期限がある）という形容詞があり、頭文字をとってよくSMARTと言われます。この５つがしっかりとしている目標を決めましょう。

これにプラスでできたらこうしよう。できなかったらこうしようという風に決めるといいです。

ここからはトレーニングです。まずは、スロトレ、エキセントリックトレーニング、ソクトレをを行なっていきます。スロトレ（スロートレーニング）で上半身、お腹、脚のトレーニングを行なっていきます。スロートレーニングって何かっていうとゆっくり動かして止めない動きです。それが筋肉を成長しやすくする効果があります。ポイントはトレーニングを止めないで常に一定の速さでゆっくりと動くことです。

それでは先程行なった腕立て伏せをスロートレーニングで行なっていきましょう。１０回くらいで４秒間で下げて４秒間で上げるというのをゆっくり止めないで行なっていきます。続いて腹筋です。これも４秒で上げて４秒で下げます。腹筋も１０回くらいで行いましょう。

次は脚のスロトレです。立った状態で片足を前に出しもう片方の足を後ろに引いたまま体を下に下げていきます。これもゆっくり止めずに４秒で下げて４秒で上げていきます。両足の幅は広めにとってください。７回を目標にやっていきましょう。終わったら両足を入れ替えて行いましょう。

次はエキセントリックです。エキセントリックって何かというと、下げる時に強度を上げるトレーニングです。腕立て伏せをもう一度やります。上げる時は膝をついてあげて、下げる時は膝を上げてゆっくり下ろします。５回やりましょう。次は腹筋です。

ゴロンと起き上がり、手を伸ばしてゆっくりと下げていきます。これも５回やりましょう。次はスクワットです。椅子を使って行います。両足立ちで上がって片方の足を上げて片足でゆっくりと下がって椅子に座ります。これを両足交互に行います。これも両方の足で５回ずつ行います。

次はソクトレを行なっていきます。早く筋肉を動かすことで筋肉に負荷をかけていきます。腕立て２０回、腹筋２０回、レッグスプリットという両足を縦に開いてジャンプして交互に入れながら下がって上がるという動作を３０回行います。これを３セットできるだけ速く行います。

ここまでが今日のトレーニングになります。お疲れ様でした。