こんにちは！
就労継続支援B型事業所かなうラボの利用者のノゾミです。
今年も厳しい寒さが到来しましたが、皆さんは暖かくお過ごしでしょうか？
今回は、寒い冬におすすめの料理・レシピ等を紹介したいと思います。
本記事では、寒さに負けないおすすめ料理レシピ3選をご紹介できればと思います。
食事面から体内を温めて、厳しい冬を乗り越えていきましょう！
冬の特徴
冬は気温が下がり、体が冷えやすくなる季節です。
体温が低下すると、血流や免疫力が低下するため、風邪を引きやすくなったり、体調不良が多くなります。また、寒さや乾燥が肌や喉に負担をかけることも少なくありません。
これらの季節特有の悩みに対処するには、体を内側から温める食材や料理を取り入れることが重要です。
冬に起こりやすい病気・症状
冬は私たちの体にとって、1年の中でもっとも過酷な季節です。
気温が急激に下がり空気は乾燥するため、身体に大きな負荷がかかるだけでなく、免疫力や自律神経のバランスも乱れやすくなります。このため、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症だけでなく、生活習慣やメンタル面で不安定に陥りやすい傾向があります。
空気の乾燥は冬の不調の大きな要因の一つですが、実はそれだけではありません。
冬特有の気候の変化は、身体だけでなく、私たちのココロの状態にも影響を及ぼすことが分かっています。
この点について、ここケアセンターの記事で詳しく解説されている内容を一部引用します。
寒い時期の落ち込みで最も重要なのが、日照時間の短さです。秋から冬にかけて日が短くなることで、体内時計を調整する光の刺激が減ります。この光の不足は、睡眠と覚醒のリズムに影響しやすく、朝のだるさや眠気、集中のしづらさにつながります。
また、光の刺激が減ると、脳内のセロトニン（情緒の安定に関わる神経伝達物質）の働きが弱まりやすくなることが分かっており、この変化が落ち込みや不安の増えやすさと関係していると考えられています。
寒い時期に落ち込む理由は？ | ここケアセンター｜カウンセリング・リワーク・復職支援・再就職支援・認知行動療法｜名古屋市指定
さらに日照時間も減少するため、脳内の幸せホルモンであるセロトニンが減少しやすくなり、生活リズムおよびメンタル面で悪影響が及んでしまいます。
このような冬特有の要因が、様々な側面において体の不調を引き起こしてしまうのです。
身体を温める食材とは
身体を温めるための料理を考えるうえで、それに適した食材があります。
体温を引き上げる効果が期待できる食材同士を組み合わせることが好ましいでしょう。
- 生姜
漢方薬にも使用される、生姜は血流を促す効果が期待できます。また、薬味としてもいろんな料理に使える便利な食材でもあります。 - ネギ
長ネギには、体温を高めて血行を促進させる作用があると言われています。特に長ネギの白い部分には硫化アリル（アリシン）が多く含まれているため、冷え性の方にはぴったりと言えます。 - 根菜類（大根、ごぼう、人参、里芋など）
食物繊維が豊富な根菜類も寒さ対策に適していると言えます。
腸内環境を整え、腸の動きを活発にさせ、代謝を促します。 - 発酵食品
味噌や納豆、キムチなどの発酵食品には腸内環境を整える乳酸菌が多く含まれています。
根菜類と同様に、腸の働きが活発になることで代謝が上がり、体が温まります。 - 鶏肉やラム肉
鶏肉等に多く含まれるたんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝を維持するのに欠かせません。中でも赤身の肉は、鉄分やビタミンB群が豊富で血行を良くする作用があります。 - 香辛料（シナモン、唐辛子、山椒など）
唐辛子などのスパイスもまた血行を促進させる効果が期待できる食材の一つでしょう。
元々、香辛料の特徴としては、発汗作用が挙げられます。
体内に摂取することで一番「温まった」と実感できるのではないでしょうか。
上記の食材は、体内から温める効果が期待できる食材になります。
これらの食材を組み合わせることで、体内から温める相乗効果が期待できます。
【ほかほか】冬にピッタリの暖かい料理3選
ここからは、冬の季節におすすめの自宅でつくれる料理を3つ紹介していきます。
- 生姜入り鶏団子スープ
冷えた体を温めるスープ料理は、上記の食材を組み合わせるのにシンプルで最適の料理。
【材料（2人分）】
鶏ひき肉：200g
生姜（すりおろし）：1片～ お好みで増量を！
長ねぎ：1本
にんじん：1/2本
大根：1/4本
水：500ml
鶏がらスープの素：小さじ2
塩、醤油：適量
【作り方】
1. 鶏ひき肉に生姜を加え、軽く塩をふり混ぜて団子状に成形します。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて加熱し、沸騰したら鶏団子を入れます。
3. 野菜（長ねぎ、にんじん、大根）を一口大に切り、鍋に加えます。
4. 弱火で野菜が柔らかくなるまで煮込み、塩と醤油で味を調整します。 - かぼちゃとラム肉の煮込み
体を芯から温めるラム肉を使った満足感のある一品。かぼちゃの甘みがアクセントです。
【材料（2人分）】
ラム肉（薄切り）：200g ※鶏肉でも可
かぼちゃ：1/4個
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
水：200ml
醤油、みりん：各大さじ1
【作り方】
1. かぼちゃは一口大に切り、にんにくはみじん切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りが立ったらラム肉を加えます。
3. 肉の色が変わったらかぼちゃと水を加え、弱火で煮込みます。
4. 醤油とみりんで味を調え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮ます。 - チキンカレー
鶏肉とスパイスを一皿で摂取できる！
【材料（2人分）】
カレールウ：1/2箱（120g）
鶏肉（もも肉）：250g
玉ねぎ（中）：2個（400g）
じゃがいも（中）：1個（230g）
にんじん（中）：1/2本（100g）
サラダ油：大さじ1
水：850ml
【作り方】
1. 玉ねぎは縦半分に切り、放射線状のくし切りにします。
2. じゃがいもは縦半分に切り、さらに半分に切ったものを2等分にします。
3. にんじんは縦半分に切り、平らな面を下にして3cmくらいの大きさの乱切りにします。
4. 厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを入れ、炒めます。
5. 水を加え、沸騰したらあくを取ります。
6. 具材が柔らかくなるまで弱火～中火で約15分煮込みます。
7. いったん火を止め、沸騰がおさまってからルウを割り入れてよく溶かします。
8. 再び弱火で時々かき混ぜながら、とろみがつくまで約10分煮込んででき上がりです。
【参考】生活習慣の見直しを
身体の冷えを解消し、体調管理を試みる上で不可欠なもう一方の重要な要素はズバリ「健全な生活習慣」にあります。
身体を温めるためには、食事以外にも、以下の生活習慣を取り入れることが効果的です。
- 毎日の入浴
シャワーだけで済ませず、しっかり湯船に浸かりましょう。温かいお風呂は血流を良くし、疲れを取る効果もあります。 - 適度な運動
冬は運動不足になりがちですが、体を動かすことで血流が改善され、冷え性対策につながります。ストレッチや軽いウォーキングがおすすめです。 - 重ね着の工夫
首、手首、足首の「三首」を冷やさないよう、マフラーや手袋、レッグウォーマーを活用しましょう。 - 漢方で体質改善
冷えが強い方や慢性的な冷え性に悩む方は、漢方薬で根本的に体質を整えることも効果的な方法です。一人ひとりの体質に合わせた漢方薬を服用することで、体を内側から温め、寒さに負けない体づくりをサポートしてくれます。
まとめ
私たちに身近な食事面での改善は「冷え性」を克服するきっかけにもなります。
冬も健康で快適に過ごすために、体を温める食材やレシピを日々の生活に取り入れ、生活習慣にも気を配りましょう。この冬を元気に乗り切る第一歩として、ぜひ実践してみてください！
当記事の内容が冷え性にお悩みの方への参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
