就労継続支援B型事業所 かなうラボ利用者のノゾミです！
今日は、誰しもが日常生活において欠かせない睡眠の重要性と効果的な睡眠法に関する内容をまとめたいと思います。
夜になかなか眠れない日が多く、疲れが取れずに次の日身体が重く感じたりなど睡眠に関する悩みを抱えている方は多いと思います。
私自身も頻繁に睡眠リズムが乱れてしまい、日常生活を営む上で支障をきたす大きな要因の一つでもあります。
そこで今回は睡眠についての基本情報と適切かつ効率的な睡眠法をご紹介できればと思います。
今すぐ取り組める方法もありますので、睡眠の質を改善したい方はぜひ参考にしてください。
＜睡眠の基本情報＞
しっかり寝ているはずなのに眠気がとれず、疲労感が残ってしまうという経験はありませんか？
睡眠は人間にとって重要な活動の一つであり、理想的な睡眠時間や質を取れていない方は意外にも多く存在します。
厚生労働省の令和5年(2023)「国民健康・栄養調査※1」の結果によると、2023年度時点で直近1か月の間に睡眠で休養が取れている者の割合は74.9％であり、2009年度からの推移でみると減少傾向にあるそうです。
日本人の1日の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」が最も多く、男性35.2％、女性33.9％になります。6時間未満の者の割合は男性38.5％と女性43.6％であり、性・年齢階級別にみると男性の30～50歳代、女性の40～60歳代では4割を超えている統計結果が出ています。
上記画像:日本生活習慣病予防協会HP※2より引用
このように十分な睡眠時間を取れている成人の割合は決して多くはありません。
厚生労働省がとりまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023(案)※3」によると、健康増進には「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感の向上」が不可欠であるとしています。
「適切な睡眠時間」について成人では6～8時間と考えられ、少なくとも1日6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、6時間未満の睡眠時間で十分な人もいれば、8時間以上の睡眠時間を必要とする人もいるなど、適正な睡眠時間には個人差があるため日中の眠気や睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）に応じて、必要な睡眠時間を自ら探る必要があるとしています。
快適に日常生活を送れるほどの自分に適した睡眠の時間とリズムを試しながら見つけていくことが大事なのですね。
さらに「睡眠の質」も無視できない重要なポイントです。
「睡眠の質」という抽象的な言葉に対して、漠然としたイメージしか湧かないため身近に捉えにくい側面もあると思いますが、そもそも明確に定義されている言葉ではないためピンとこない方が自然なのかもしれませんね。
専門家によると「睡眠の質」は主に以下の３つの要素から構成されていると考えられています。
＜睡眠の質を構成する要素＞
1．寝つきの良さ
2．眠りの深さ
3．スッキリとした目覚め
一般的に、これら３つがすべて満たされている睡眠を「質の高い眠り」と呼ばれています。
しかし、「質の高い眠り」を享受できている人はそれほど多くはありません。
厚生労働省が実施した国民調査※4によると、日本人の約2割以上は「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答しています。
ではなぜ多くの人が睡眠の質を保持できていないのでしょうか？
＜睡眠の質が悪くなる理由※5＞
要因① 生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れはホルモンバランスに乱れを生じさせ、そのため睡眠の質は低下してしまいます。
睡眠中の身体の回復は成長ホルモンの分泌量が大きく関係しています。
成長ホルモンは一定のサイクルで生活することで盛んに分泌されるため、体内時計が乱れてしまうと分泌されるはずの成長ホルモンが相対的に減少してしまい、結果的に睡眠中に十分な休養を取ることができないのです。
要因② ストレス
ストレスを感じている状態は快適な睡眠を妨げ、質の低下を招いてしまいます。人間は夜になると副交感神経が優位になり眠りにつくことができますが、ストレスがあると自律神経が乱れ、入眠時に交感神経が働くため、眠れなくなります。
つまり、不規則な日常生活の習慣が睡眠に悪影響を及ぼしてしまうということでもあります。
＜睡眠の重要な役割＞
適切な睡眠は人間の体に良い影響を及ぼすそうですが、具体的にどんな効果をもたらすのでしょうか？以下の3つの肯定的要素が挙げられます。
①自律神経を整えて、脳と身体を休める
ぐっすり眠れると疲れが取れるのは皆さんが体感的に知っていると思います。
先ほど述べたように、睡眠は身体を休ませる最も有効でシンプルな方法です。
人間には自律神経というものが存在し、交感神経と副交感神経が切り替わることで活動的に過ごしたり、ゆっくり休んだりします。
日中は活動的な交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になり身体を休める準備をします。
睡眠にはその副交感神経の働きを高めてくれる効果が期待できるのです。
睡眠が阻害されると身体や脳の休息もうまくとれなくなり、自律神経のバランスが乱れてしまい、不眠症や様々な体調不良を引き起こす原因となります。
②記憶の整理
睡眠は脳内での記憶の定着や不要な情報の消去など、記憶の整理が行われるという役割も果たしています。
面白いことに、睡眠のメカニズムには以下のような概念が交互に繰り返される特徴があるそうです。
・睡眠初期（最初の９０分）のノンレム睡眠時に嫌な記憶が消去される。
・レム睡眠中、エピソード記憶が固定される
・明け方の浅いノンレム睡眠時に身体で覚える記憶（意識せずに覚えられる記憶が）固定される。
脳内で段階を踏んで記憶処理を行ってくれるという事実は人間の賢さを象徴しているように思います。
例えば、テスト前に徹夜で勉強していたことはありませんか？
私も学生の頃、試験直前に一夜漬けで勉強していた経験がありますが、前述のセオリーに当てはめて考えるならば、非効率的な学習方法という見方もできるわけです。
日々の学習の中で、睡眠をとることで学習内容が脳へしっかりと記憶されていくのなら、やはり睡眠時間を確保して学習に取り組むのが一番効率が良さそうです。
③免疫力アップ
免疫力は自律神経のバランスと深い関係にあります。
先述した通り、睡眠をきちんと取ることにより自律神経のバランスが整えられるので、当然免疫力もアップします。
免疫力の向上はあらゆる病気の発症を抑制する効果が期待できることから、体調管理を心がけるうえで睡眠の重要性は無視できない存在だと言えるでしょう。
＜簡単にできる睡眠法＞
ここまで、睡眠は身体面と精神面で健康的な生活を送るための要であることがわかりました。
では、どうすれば良質な睡眠を得られるでしょうか？
ここでは、寝付けられない方へ睡眠効果が期待できる睡眠法2選をご紹介したいと思います。
＜一瞬で快眠に向かう睡眠法＞
①アリス式睡眠法
この方法は、誰にでもすぐに実践できる簡単な睡眠テクニックです。
やり方は以下の順番で行っていきます。
ステップ1 布団の上に座り、あぐらの姿勢を取ります。リラックスしながら、できるだけ体を動かさないようにしましょう。
ステップ2 目を閉じて、ゆっくりとした呼吸を意識します。この時点では頭の中で何も考えず「無」の状態を保つことが大切です。
ステップ3 無意識に頭の中に浮かんできた光景をぼんやりと眺めます。この際、無理に何かを想像したり考える必要は全くありません。あくまでもリラックスした状態で脳を休めましょう。
ステップ4 意識が朦朧としてきたらゆっくりと横になりましょう。
ステップ5 以上のステップを眠れるまで繰り返していきます。
何も考えず無意識に脳内に浮かぶイメージに意識を集中させるだけで、自然と眠りに誘われるとされています。至ってシンプルだが継続的に取り組みやすいこの手法は、その手軽さから今SNSなどでも注目を集めています。
②4・7・8呼吸法
4・7・8呼吸法とは、鼻で息を吸う→止める→口から息を吐き出すの流れを4・7・8のリズムを数えながら行う方法です。
ステップ1 仰向けに寝る
ステップ2 4秒かけて鼻から息を吸う
ステップ3 7秒間息を止める
ステップ4 8秒かけて口から息を吐く
ステップ5 ステップ2～3を繰り返す
世界的に有名なアンドルー・ワイルという内科医が発明した方法で、副交感神経の働きを高めるとされています。こちらの睡眠法も呼吸に意識を向けることで自然と入眠しやすくなるのだそうです。
適切な睡眠時間とその質を確保することで、日常生活においてあらゆる側面から多くの恩恵を享受することができます。
例えば、健康的な生活習慣は体調面のみならず、仕事のパフォーマンス向上などにも寄与してくれます。
その一助になり得るのが「睡眠」なのです。
本記事で紹介しました睡眠法を活用して快適な睡眠を手に入れましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
※2 日本人成人で十分睡眠がとれている人は74.9%。4人に1人は慢性的な不眠 令和5年(2023)「国民健康・栄養調査」の結果より | 生活習慣病の調査・統計 | 日本生活習慣病予防協会
※3 【厚生労働省】成人は6時間以上の睡眠を推奨｜「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」とりまとめ | ナース専科
資料※3：001181265.pdf
